Объявления

Уважаемые гости, мы продолжаем совершенствовать этот сайт. Свои замечания и предложения по его работе оставляйте здесь.

Как обрести спокойный сон

 

Какие правила нужно соблюдать, чтобы чувствовать себя бодро? Секретами эффективного сна поделилась заведующая терапевтическим отделением горбольницы №1 Галина Миронычева
 
Бывает разный
Сон способствует переработке и хранению информации, облегчает закрепление изученного материала, реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Последнее может служить одной из причин феномена дежавю.
 
Дневной сон помогает восстановить силы, умственные способности, но не должен превышать два часа. Если сон у вас плохой, не спите днем.
 
У сна две фазы: медленная и быстрая. На долю медленного сна приходится порядка 75% протяженности ночного отдыха. Именно в фазе медленного сна восстанавливаются клетки, структура тканей, восполняется энергетический запас. Первая стадия медленного сна - дремота. В это время человеку свойственно домысливать, переживать идеи, которые были актуальны в течение дня. На смену дремоте приходит сон медленной глубины. Отключение сознания чередуется с порогами слуховой чувствительности. В это время спящего легко разбудить. 
 
При быстром сне усиливается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, человек видит сны. Если у вас есть привычка просыпаться ночью и лежать без сна - не пугайтесь. Это нормально.
 
Сколько нужно спать
Существует понятие, что спать следует не менее восьми часов. Это не совсем так. Прежде всего нужно прислушиваться к своим биологическим часам. Если вы чувствуете себя бодро, проспав пять часов, или у вас не раскалывается голова после 12 часов отдыха, это ваша норма. Определив свое время сна, необходимо придерживаться именно его.
 
Недосыпание вредит организму. Происходят процессы, аналогичные старению. Угнетается иммунная система, повышается риск различных заболеваний. В головном мозге страдают отделы, отвечающие за память, эмоции. При длительном недосыпе могут возникнуть галлюцинации, ухудшается память, появляются слабость, апатия, учащается сердцебиение.
 
Как лечить бессонницу
Бессонница - это расстройство сна, когда человек не может уснуть или спит очень беспокойно. Многие при этом пользуются снотворным. Но снотворное - это сильнодействующее лекарство, принимать которое можно только по назначению врача. 
Кто-то не засыпает из-за навязчивых мыслей, стресса, а у кого-то бессонница обусловлена заболеванием или психическим расстройством. Бессонница наблюдается у 50% больных шизофренией и у 75% больных с аффективными расстройствами.
Очень часто причиной является боль. Также люди не могут заснуть из-за смены часовых поясов или работы в ночную смену. Некоторые могут спать только в своей постели. Иногда, напротив, человек не засыпает, так как его спальня напоминает о неприятных событиях, произошедших в ней. 
 
Гигиена сна
Не находитесь долго в кровати перед сном. Это делает сон менее эффективным. Нахождение в кровати не должно превышать время сна более, чем на 15 минут.
Ложитесь спать в одно время. Не хотите спать - не пытайтесь. Если не удается уснуть в течение получаса, посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте.
Вставать нужно в одно время. Организм регулируется суточными ритмами, ему требуется постоянная точка отсчета. Когда мы просыпаемся, лучи света «заводят» биологические часы. Соблюдайте режим и в выходные.
 
Убирайте часы. Перед сном поверните их циферблатом в противоположную сторону, чтобы ночью не было искушения посмотреть на них. Если вы не спите, какая разница, который час?
 
Не употребляйте алкоголь, табак и кофеин. Кофеин действует от трех до пяти часов и содержится не только в кофе, но и в шоколаде, некоторых напитках (кола, пепси, чай). А вот теплое молоко с печеньем успокаивает и вызывает дремоту. Никотин возбуждает, затрудняет сон. Алкоголь сначала клонит в сон, но когда проходит действие, наступает бессонница.
 
Занимайтесь физкультурой минимум за шесть часов до сна. Физическая активность перевозбуждает нервную систему. Улучшить гигиену сна могут дыхательные упражнения. Сделайте перед сном десять глубоких вдохов, постепенно замедляя ритм. Повторите цикл несколько раз.
 
Ужин должен быть легким. С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре.
 
Окружающая обстановка должна способствовать сну. Спать старайтесь в спальне. Не несите туда проблемы. Расслабиться поможет теплая ванна, легкий массаж или интересная книга. Хорошо представить себе успокаивающий пейзаж. Перед сном полезно проветрить спальню.
 
Используйте технику расслабления. Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше на это шансов. Помогут релаксирующие упражнения:
 
1) замедлите дыхание и представьте, как воздух входит и выходит из вас. Дышите, надувая живот.
2) думайте только о хорошем. Помогает уснуть монотонный счет. Попробуйте посчитать овец, начиная с единицы к тысяче и обратно, каждый раз прибавляя или убавляя, скажем, семь.
 
Поддерживайте физическую активность. Пики активности организма - 11 и 17 часов. Перед сном будут полезными прогулки на свежем воздухе.
 
Записала Юлия Бурлакова.